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마일리사이러스 복근 운동 영상

마일리사이러스 복근 운동 순서, 복근운동 하는 방법

1. THE ROLL(25초) 강도: 쉬움

- 반듯이 누워서 양팔을 편 다음에 다리를 위로 쭉 뻗어 몸통과 다리가 90도가 될 수 있도록 해준다음

천천히 다리를 바닥쪽으로 내리는데 여기서 땅에 발이 닿지 않을 정도로 내려야한다. 그러고 나서 다리를 가슴쪽으로 당겼다가 다시위로 뻗은 뒤에 바닥에 닿지 않을 정도로 내리고 다시 가슴쪽으로 당기기를 반복한다.

2. WINDMILLS(30초) 강도: 쉬움

- 위의 동작이 끝난 후에 바로 다리를 들고 90도로 만들고 천천히 좌우로 움직이는데 고개는 반대쪽으로 돌리면서 동작을 반복해준다.

3. STARFISH CRUNCH(30초) 강도: 보통

- 몸을 불가사리처럼 만드는데 손을 80도 정도로 벌리고 다리도 80도 정도로 벌려서 그렇게 만든다. 그런다음 오른쪽 손과 왼쪽 발, 왼쪽 손과 오른쪽 발이 만날 수 있도록 해주는데 다리를 쫙 펴고 손도 펴고 복부에 힘이 들어가게 동작을 해준다.

4. MOUNTAIN CLIMBERS(30초) 강도: 어려움

- 엎드려서 팔굽혀펴기 자세를 취한 뒤에 한쪽 다리씩 가슴 쪽으로 끌어당겼다가 원래대로 놓고 끌어당겼다가 놓고를 반복한다. 어깨에서 다리까지 쭉 펴주는게 포인트.

5. RUSSIAN TWIST(30초) 강도: 어려움

- 앉아서 다리를 살짝만 오므린 상태를 유지한 다음 양 손을 모아서 총모양을 만들고 오른쪽 왼쪽 바닥을 찍어주는데 다리를 들어줘도 된다. 다리를 들어주면 배가 찢어질듯 아프다. 초보자는 주의해야한다.

6. SPIDERMAN PLANKS(30초) 강도: 보통

- 스파이더맨 플랭크!! 팔굽혀펴기 자세를 취한 다음 다리를 옆으로 들어서 그상태를 유지시켜주는데 한 쪽 다리당 15초씩이다. 복부에 힘을 딱 주고 버텨주는 것이 관건.

7. SINGLE LEG DROPS(30초) 강도: 보통

- 누워서 다리와 몸통을 90도를 만들어주고 한쪽 다리씩 내렸다가 올라오고 내렸다가 올라오고를 반복하는데 바닥에 발이 닿지 않도록 하면서 복부에 힘을 딱 주면서 동작을 해준다.

8. DOUBLE LEG CIRCLES(총60초) 강도: 보통

- 다리를 모으고 90도를 만들어준 다음에 발로 허공에 동그라미를 그리는 건데 오른쪽으로 30초 그리고 왼쪽으로 30초 그려준다.

9. FLUTTER KICKS(60초) 강도: 보통

- 드디어 마지막동작인데 누워서 발장구를 쳐주는 것이다. 할 수 있으면 조금 다리를 밑으로 내려서 해주면 효과가 배가 된다. 하지만 다음날 배를 잃을 수도 있다.

못생긴혜리씨